Спорт Если вы наконец-то избавились от вредной привычки – курения, вы, возможно, очень гордитесь собой, потому что это важный шаг на пути к здоровому образу жизни. По некоторым оценкам в Великобритании сегодня отказались от курения 11 миллионов взрослых людей, которые наслаждаются большими преимуществами.
Отказ от курения снижает риск сердечных приступов вдвое в течение года, а если вы бросаете курить в среднем возрасте, у вас снижается риск развития рака легких на 90 процентов! Как только вы избавитесь от пристрастия к никотину, вы сможете сделать огромный шаг на пути к здоровью, а если вы начнете заниматься спортом, это принесет еще больше пользы.
Физическая активность повысит уровень эндорфинов – гормонов хорошего настроения - и поможет держать вес под контролем. Те, которые бросают курить, часто начинают полнеть.
Медленное начало
Если вы много курили в течение долгих лет и вели малоактивный образ жизни, или вообще не занимались спортом, или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует посоветоваться с врачом перед тем, как вы начнете заниматься. Для большинства бывших курильщиков постепенное введение физических нагрузок поможет предотвратить многие проблемы.
-- Начните регулярно гулять, постепенно увеличивая скорость. Скорость и длительность прогулок будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки, однако лучше всего начинать с 15 минут.
-- Через каждые несколько дней увеличивайте длительность прогулок на 5 минут, пока не дойдете до часа.
-- Если во время прогулок вы слишком сильно потеете и у вас одышка, значит, вам следует замедлить темп и сократить время.
-- Совершайте прогулки быстрым шагом 3-5 раз в неделю, записывая, как долго и как часто вы гуляете.
Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, или у вас имеется лишний вес, более легкие упражнения на укрепление сосудистой системы (например, плаванье) в данном случае будут вам больше подходить. Также вам следует начинать фитнес программы с малого, постепенно добавляя по 5 минут.
Всегда делайте простые упражнения на растяжку перед и после занятий. Например, натяните мышцу и зафиксируйте растяжку в течение 10-30 секунд.
Увеличивайте нагрузки
Когда вы сможете ходить быстрым шагом в течение 40 минут или часа, вы сможете начать укреплять сердечно-сосудистую систему.
-- Во время прогулок добавьте к своей программе недолгие пробежки. Например, вы можете бежать в течение минуты, а затем 5 минут идти быстрым шагом, однако не стоит давать себе сильную нагрузку на начальном этапе.
-- Если вы любите плавать, также прибавьте скорость в течение 1 минуты, а затем 5 минут плывите в привычном темпе.
-- Если вы катаетесь на велосипеде в течение 40 минут, вы можете также чередовать скорость или ехать по неровной местности.
Вы можете также попробовать степ аэробику для повышения сердечного ритма и улучшения функции легких. Степ упражнения – это также поднятие по лестнице.
Укрепляйте мышцы
Для того чтобы ваша фитнес программа имела больше пользы, включите в нее силовые упражнения, чтобы придать тонус вашим мышцам. Чем больше мышечной массы вы будете иметь, тем больше калорий вам понадобиться для ее поддержания и тем меньше жира будет скапливаться в вашем организме.
Группы мышц работают в паре, поэтому если вы будете об этом помнить, вы сможете тренировать их равномерно. Вначале делайте столько повторений, сколько вы можете, не стоит перегружать свои мышцы.
Ведите дневник занятий и после первых нескольких тренировок постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений на 10 процентов в неделю. В конечном счете вам следует выполнить 3 подхода по 20 повторений не менее 3 раз в неделю.
Вы можете выполнять силовые упражнения дома и постепенно заниматься 5 раз в неделю, при этом 2 дня вам следует оставить на отдых.
1) Накачивание бицепса, отжимания от пола и скамьи
Если вы делаете упражнения на укрепление бицепса с помощью гантелей, сгибая и разгибая локти, или же вы отжимаетесь от пола, обязательно после этого делайте упражнения на укрепления трицепса, потому что это противоположная мышечная группа, которая работает вместе с первой.
Трицес – это задняя часть верхней мышцы руки. Вы можете делать упражнения для укрепления этой мышцы с помощью стула. Сядьте на стул, положите руки на сиденье, а затем опускайтесь вниз, сгибая колени, держа руки на стуле, затем поднимайтесь на руках. Такие отжимания с помощью стула помогут вам задействовать трицепс.
2) Приседания и выпады
Чередуйте приседания с выпадами. Эти упражнения также помогут задействовать разные мышцы ног и принесут максимальную пользу, если выполнять их поочередно. Приседания выполняйте следующим образом. Ноги держите примерно на ширине плеч, а руки вытянете вперед перед собой. Сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Не допускайте, чтобы колени выходили дальше, чем расположены кончики пальцев ног. Затем выпрямитесь, но убедитесь, что суставы коленей не зажаты.
3) Упражнения на пресс с поднятием туловища и упор лежа на предплечьях
Эти два упражнения следует чередовать, потому что они помогают укрепить мышцы пресса и нижнюю часть спины. Упор лежа на предплечьях – одна из поз йоги, для новичков она может показаться довольно сложной, так как нужно удерживать свой вес на предплечьях, держа спину ровной. Удерживайте положение в течение минуты, при этом подтягивая живот, чтобы не терять положения.
Если вы будете делать эти упражнения регулярно в течение месяца или больше, вы сможете подготовиться к более сложным упражнениям, записаться в спортзал или на уроки Пилатеса. Если вы хотите заниматься дома, вы можете найти фитнес программы на DVD или в Интернете.
Работайте над собой
Курение повышает кровяное давление, когда как упражнения помогают его снизить. Курение повышает риск образования тромбов в сосудах, а спорт помогает снизить этот риск. Даже если вы будете немного заниматься, это принесет вам пользу, необязательно проводить в спортзале дни напролет. Если вы привыкнете к небольшой ежедневной тренировке, будь это прогулка быстрым шагом в парке в обеденный перерыв или катание на велосипеде с другом, вы сможете извлечь для себя немало пользы.
Питание
Те, кто бросил курить, должны также следить за питанием и включить в свой рацион полезные продукты, чтобы не прибавлять в весе:
Оранжевые овощи и фрукты: морковь, сладкий картофель и манго - они богаты бета-каротином, который очень важен для здоровья стенок легких.
Брокколи богата изотиоцианатом, который помогает защитить легкие от болезней. Также вы можете употреблять капусту других видов.
Витамин С: сигареты отнимают у организма витамин С, поэтому вам следует есть ягоды, вишню, грейпфрут и киви.
Бывшие курильщики нуждаются в больших количествах антиоксидантов, поэтому вы должны съедать 7 и более порций фруктов и овощей в день.
Вода поможет вам избавиться от токсинов, а также не позволит вам много есть. Заполняйте питьевой водой бутылку в 2 литра каждое утро и выпивайте ее в течение дня.
