Здоровье Мы уже не раз поднимали на страницах нашего сайта вопрос долголетия. Впрочем, в этот раз, кажется, у нас есть все шансы пополнить тот небольшой процент людей, проживающих на нашей планете, которые преодолели вековой рубеж. Последние исследования ученых в области увеличения продолжительности жизни показали, что сейчас люди как никогда раньше близки к тому, чтобы жить значительно дольше. Иными словами, процесс старения действительно можно взять под контроль. Исследуя многочисленные группы людей на протяжении многих лет, ученые обратили внимание на тот факт, что определенные изменения в ритме и стили жизни могут увеличить ее продолжительность от года до восьми лет. Сложите эти изменения вместе, и вы получите в плюсе лет 20. А то и больше. Речь идет и об обычных ежедневных процедурах, таких как обязательная чистка зубов, к примеру; и о более сложных задачах, таких как понижение индекса соотношения массы тела до определенного уровня (соотношение веса и роста человека).
Давайте же признаемся сами себе – если мы знаем, как что-то работает, то нам гораздо легче взяться за это! Взять ту же легкую утреннюю пробежку: разве не отказались бы вы от нее в угоду интенсивных физических упражнений в спортзале три раза в неделю, зная наверняка, что это добавит вам не менее пяти лет жизни? Если вы согласны с этим утверждением, тогда стоит читать дальше. Ибо вашему вниманию предлагается семь простых мероприятий, которые действительно работают, и которые действительно могут помочь вам пополнить через несколько десятилетий число людей старше ста лет на нашей планете.
1. Прекратите сидеть, сложа руки!
Что же показали исследования, о которых мы упомянули в самом начале? Их результаты поразили даже видавших виды медиков.
Оказывается, если вы проводите в день много часов в сидячем положении, а в остальное время часто посещаете спортзал, негатива от сидячего образа жизни все равно не избежать.
Даже если вы и не страдаете от излишнего веса. Сразу оговоримся – в исследовании участвовали в основном здоровые люди, которые регулярно занимаются спортом.
Однако у тех, кто проводил больше времени каждый день в сидячем положении, было зафиксировано более высокое кровяное давление, повышенный риск диабета, и даже несколько большой диаметр талии.
Более того: согласно другому длительному исследованию, в котором участвовали более 17000 жителей Канады, риск скончаться от инфаркта, или другого неожиданно возникшего заболевания, в два раза выше у тех, кто регулярно проводит в положении сидя несколько часов в день на протяжении многих лет. И это невзирая на возраст, уровень физической активности, и даже на то, курят они, или нет. Другое аналогичное исследование показало, что мужчины, которые проводят в день за телевизором более трех часов, подвергаются значительно большему риску проявления сердечно-сосудистых заболеваний. И опять же – уровень физической активности в остальное время, параметры веса, состояние здоровья абсолютно не влияют на этот риск.
Исследования пока еще продолжаются, но многие эксперты уже предупреждают о том, что в мире все чаще встречается так называемая "физиология бездействия" , из-за которой наше тело начинает выделять вредные вещества, влияющие негативно на многие процессы в организме.
Как же можно использовать знание этого факта? Все очень просто – поменяйте свои привычки. К примеру, смотрите телевизор, или даже пользуйтесь компьютером, находясь на беговой дорожке. Если у вас сидячая работа за компьютером, работайте стоя, приспособив свой компьютер на определенной высоте. Вам кажется это нереальным? Но вы же хотите жить долго! К примеру, скоро начнется ваша любимая передача, которую вы никак не хотите пропускать? Срочно расстилайте коврик для йоги, берите в руки эспандер, или другие снаряды для растяжки, и потихоньку разминайтесь, наслаждаясь просмотром. Если вы все же вынуждены сидеть долгое время каждый день, старайтесь делать значительные перерывы – сходите в другой отдел, к коллегам. Вытяните руки вертикально вверх. Даже простое катание на кресле на колесиках по кабинету уже пойдет вам на пользу.
Вообще, старайтесь в течение дня находиться в положении стоя, или гулять как можно больше. Даже после тяжелого дня, когда вы поставили машину в гараж, или на стоянку, не просите родных донести продукты из багажника до дома за вас. Если вы вынуждены провести несколько часов в комнате ожидания (в аэропорту, или на автовокзале), не стесняйтесь постоянно прохаживаться взад и вперед.
Вы даже можете приобрести специальный прибор – шагомер, и просто подсчитать свои шаги за день. Определенные опыты показали, что когда человек, который привык много времени проводить на ногах в течение дня, резко снижает свою физическую активность недели на две, сахарный и жировой обмен в его организме резко ухудшается.
2. Пейте гранатовый сок
Что показали исследования? Исследования показали несомненную пользу гранатового сока для нашего организма. Причем этот вопрос продолжает тщательно изучаться, и последние данные не могу не радовать. Изучая последние шесть лет эффект гранатового сока на человеческий организм, ученые обнаружили, в частности, что регулярное потребление сока, или непосредственно гранат может предотвратить образование артериосклероза, снизить содержание жиров у больных диабетом, спасти от заболеваний десен, и даже снизить вероятность развития раковых опухолей, включая рак легких. Многое из этого стало известно еще на предварительном этапе исследований, проводившихся на подопытных мышах. Впоследствии опыты на людях, которые пока еще не проводились полномасштабно, подтвердили чудотворное действие граната. Результаты исследований регулярно пополняются все новыми данными, поступающими из разных стран, и эти данные поистине не перестают удивлять.
Каким образом мы можем использовать это знание в повседневной жизни? Просто выпивайте стакан свежевыжатого гранатового сока каждый день, или съедайте по одному гранату в день. Это также очень полезно, поскольку все важные для человека вещества находятся в гранатовых зернах. Многим людям не нравится вкус граната, он им кажется слишком кислым. Если вы один из этих людей, добавляйте в гранатовый сок натуральный мед, или добавляйте гранатовые зерна во фруктовые салаты, щедро сдабривая их йогуртом. Конечно, вы можете приобрести специальные добавки, которые содержать вещества аналогичные тем, которые есть у граната. Однако большинство ученых склоняется, все же, к тому, что несомненная польза для человека возможна именно от граната, или сока. Польза же от добавок значительно ниже.
3. Чем ярче овощи и фрукты, потребляемые в пищу, тем лучше
О чем говорят исследования? Исследования американских специалистов научно-исследовательского центра по проблемам старения из Университета Тафтса (Tufts University’s Human Nutrition Research Center on Aging) , а также исследования институтов других стран (которые проводятся и сейчас) показывают, что определенные фрукты и овощи являются источником жизненной силы. К тому же, они очень питательны сами по себе. Добавьте сюда возможность защитить себя от многих болезней, потребляя овощи и фрукты (включая рак, сердечные заболевания и диабет) – разве не стоит их потреблять регулярно хотя бы из-за этого? Не говоря уже о том, что они замедляют процесс старения (до известной степени, конечно).
К примеру, черника способна регулировать вес организма, положительно влиять на координацию, справляться с проблемами памяти. Клюква способна дезактивировать определенные бактерии и предотвращать развитие инфекционных заболеваний. Брокколи и вовсе творит чудеса: в прошлом году была зафиксирована способность этого овоща останавливать развитие рака простаты у мужчин.
Как извлечь пользу из этого? Дело в том, что "анти-старящий" эффект овощей и фруктов тем выше, чем ярче цвет продукта. Обратите внимание на темно-зеленый цвет брокколи или обычной огородной капусты; насыщенный цвет апельсин и манго; глубокий пурпурный цвет винограда; насыщенный цвет баклажан, багровый цвет ягод – все эти цвета говорят о том, что данные продукты являются натуральными лекарствами для человеческого организма. Диетологи утверждают, что самое лучшее, что можно сделать, это "съесть радугу" , имея в виду полезность потребления в пищу овощей и фруктов яркой окраски в комплексе. При этом они рекомендуют избегать овощей и фруктов бледной, или недостаточно яркой окраски.
А что же придает тому или иному продукту природы такую окраску? К примеру, красный цвет образуется за счет так называемого ликопина – специального пигмента; оранжевый и ярко-желтый – за счет родственника ликопина – каротиноида; зеленый – за счет желтого пигмента лютеина и всем известного хлорофилла; голубой и пурпурный – за счет природных красящих веществ антоцианов.
Небольшое уточнение: белые овощи, такие как лук и чеснок, также содержат важные для человеческого организма фитохимикалии (фитохимические (растительные) вещества). А так называемые крестоцветные овощи (брокколи, цветная, брюссельская капуста и другие), которые потребляются в виде «бутона», до того, как он успевает раскрыться, содержат вещество, называемое индол, которое защищает от рака; покрытый листьями шпинат содержит фолат (соль фолиевой кислоты), которая защищает сердце, предупреждает возникновение рака толстой кишки и даже способствует снижению вероятности рождения детей с дефектами, если его в пищу принимают беременные.
4. Танцуйте, танцуйте и еще раз танцуйте!
Обратимся опять же к результатам исследований. Овладение новыми навыками, в частности теми, которые весьма сложны и требуют от вас известной координации и согласованности действий между мозгом и телом, один из лучших способов улучшить свою память и сохранить ясный, здравый ум как можно дольше. Впрочем, это только вершина айсберга. В результате одного из последних исследований на эту тему, проведенном учеными одного из старейших и известнейших университетов Канады (университет Макгилла (McGill University)), выяснилось следующее: люди, которые поступили в школу танцев для изучения сложных па аргентинского танго, показали впоследствии гораздо более высокие результаты различного рода тестов на сообразительность, чем группа людей, которая просто занималась этот же период бегом. Кроме того, у этих людей улучшилась координация движений, моторика и осанка.
Что вы можете извлечь для себя из этого? Выделите для себя один вечер в неделю, который вы посвятите изучению чего-то нового, что могло бы простимулировать вас умственно и физически. Вариантов может быть масса: запишитесь, к примеру, на гимнастику Тайцзицюань, сходите на фитнес, или начните изучать румбу. Обязательства по изучению того или иного вида искусства не будут столь обременительными, каковыми они могут вам показаться на первый взгляд. А если речь идет, к примеру, о танго, так тут у вас есть еще и шанс познакомиться с прекрасными партнерами, и, быть может, обрести свое счастье.
И, напоследок, что касается танцев и прочей подобной активности: конечно, находиться постоянно в движении – это хороший стимул для человеческого организма жить дальше и стремиться к большему.
Кроме того, как показали поистине революционные исследования, проведенные в более ранний период времени, люди, страдающие легкими формами слабоумия, и занимающиеся аэробикой от 45 минут до часа четыре раза в неделю, значительно улучшили свои умственные способности, и повысили уровень запоминаемости.
В исследовании участвовали две группы подобных людей, одна из которых не занималась аэробикой и, следовательно, не показала подобных результатов.
5. Ограничьте потребление калорий
Вновь обратимся к результатам исследований. Наука, которая следит за процессами в организме и за реакцией организма человека на то или иное количество калорий, как известно, постоянно бдит. Исследования, регулярно проводимые как на людях, так и на животных, показывают, что снижение потребления калорий на 15-30 процентов от среднего уровня, дает неоспоримый карт-бланш тем, кто борется за долголетие. Эксперты считают, что снижение потребления калорий приводит к снижению интенсивности обмена некоторых веществ. А это, в свою очередь, приводит к тому, что организм вырабатывает меньше других вредных веществ и отходов. Также это сказывается благоприятно на нашей щитовидной железе, которая, как известно, регулирует общий метаболизм (обмен веществ) в человеческом организме.
Как результат – резкое снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска возникновения раковых образований, и, соответственно, увеличение продолжительности жизни. Более того, положительные изменения наблюдаются не только на физическом уровне. Как показали последние исследования в этой области, проведенные немецкими учеными, снижение уровня потребления калорий стимулирует мозговую деятельность и улучшает восприятие. Специалисты считают, что причиной этого является снижение резистентности к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови, и уменьшение воспалительных процессов в организме. Оба этих фактора влияют положительно на продолжительность жизни человека.
Возможно ли как-то использовать результаты этих исследований в повседневной жизни? Несомненно.
Для начала следует осознать, что ограничивать себя в потреблении калорий не так уж и сложно. Основные источники калорий – это углеводы, жиры и сахар.
Уменьшите потребление свинины и баранины, а еще лучше, перейдите, к примеру, на индейку, рыбу и яйца. Ешьте побольше бобовых.
На десерт, к примеру, попробуйте клубнику или замороженные фруктовые десерты. Если хотите просто перекусить, съешьте орехов, или постных крекеров.
Важным фактором является также уменьшение размеров порций. Иногда это сделать проще, чем вообще отказаться от определенных полюбившихся продуктов.
6. "Здоровые" жиры способны стимулировать мозговую деятельность
Итак, вновь на помощь приходят результаты исследований. На этот раз проводились серьезные исследования жирной кислоты омега-3 (жирная полиненасыщенная кислота, уровень содержания которой является индикатором пищевой ценности продукта).
Благодаря этим исследованиям, ученые стали лучше понимать, как жиры влияют на мозговую активность и на здоровье самого мозга.
Как известно, две трети нашего мозга составляют жиры.
Миелин, защитная оболочка, покрывающая нейроны, на 70 процентов состоит из жира. Также и оболочка нервных клеток состоит из молекул жирных кислот.
Итак, клетки нашего мозга напрямую зависят от жирных кислот. Уровень жира поддерживает нашу способность коммуникации с внешним миром, в широком смысле этого слова. Исследования показали, что жирная кислота омега-3 стимулирует нашу память, позволяет справляться с депрессиями и прочими нервными проблемами, защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает риск возникновения раковых опухолей. Практическая польза этого знания была доказана экспериментально: в одном из последних исследований, группа из 55-ти человек, страдающих от различных проблем, связанных с нарушением памяти, принимала витамины, содержащие жирную кислоту омега-3 в течение шести месяцев. Другая группа испытуемых принимала плацебо – пустышку, также выдаваемую за витамины. О том, кто и что принимает, знали лишь исследователи. В результате, у всех 55-ти человек из первой группы, была зафиксирована увеличившаяся мозговая активность – люди стали более восприимчивы к обучению, уменьшилось количество ошибок в тестах, улучшилась способность к запоминанию.
Какова практическая польза этого открытия? Увы, организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирную кислоту омега-3; но мы можем получать ее через соответствующие продукты, если включим в наш рацион столько жирных кислот, сколько пожелаем. К примеру, жирные кислоты содержаться в изобилии в льняном семени. Однако сами семена в чистом виде слабо перевариваются желудком и выводятся практически в том же виде, в котором их употребили. Поэтому рекомендуем приобрести перемолотые льняные семена и добавлять их в любую пищу, в которую сами пожелаете: засыпайте их в любые каши; добавляйте в супы, пюре, или йогурты; ешьте с ними любые салаты.
Другой способ увеличить содержание жирной кислоты омега-3, это потреблять оливковое масло. Добавляйте его в салаты, вместо подсолнечного; приправляете им овощи; макайте, в конце концов, в него хлеб во время еды. Все это пойдет вам на пользу. И не забывайте, что оливковое масло должно храниться в темной, непроницаемой для солнечного света, бутылке – это поможет надолго сохранить его полезные свойства.
Другой вариант восполнения жирных кислот – начните принимать рыбий жир. Если вы с детства не можете терпеть его вкус, покупайте рыбий жир в капсулах, и съедайте по одной перед самым началом потребления пищи. Вы – любитель морепродуктов и потребляете их в пищу каждый день? Тогда вам необходимо знать, что, в отличие от рыбьего мяса, в котором, как известно, легко аккумулируются ртуть и другие тяжелые металлы, рыбий жир в капсулах полностью очищен от всех вредных примесей.
Впрочем, это не значит, что стоит совсем отказываться от морепродуктов. Определенные исследования показали, что люди, потребляющие рыбу регулярно на протяжении всей жизни, живут гораздо дольше, да и чувствуют себя лучше, чем те, кто делает это периодически. Кроме того, речь может идти не обязательно о рыбе: потребляйте морские водоросли и морскую капусту, в чистом виде и в салатах. Эти продукты чрезвычайно богаты жирной кислотой омега-3.
7. Берегите честь смолоду, а осанку с рождения!
О чем говорят исследования? Как утверждают эксперты, занимающиеся проблемами старения человека, сидячий образ жизни и стресс – главные враги нашего позвоночника. Почему именно они? Потому что оба этих фактора заставляют нас сгибаться, причем, в прямом смысле этого слова. Мы сами не замечаем, как начинаем "носить" нашу голову чуть наклоненной вперед и постоянно сутулим плечи. Однако мы не подозреваем, что плохая осанка значит не только не очень презентабельный внешний вид. Из-за искривленной осанки оказывается дополнительное давление на нервные окончания в позвоночнике, смещаются диски, затрудняется кровоток в мышцы шеи, плеч, спины и таза. Кроме того, плохая осанка может привести к большим проблемам в старости, связанным с нарушением координации движения и способностью сохранять тело в вертикальном положении без посторонней помощи.
Помимо проблем с кровообращением, ученые выявили взаимосвязь между плохой осанкой и проблемами, связанными с дыхательной системой человека. Чтобы убедиться в этом, достаточно проделать простейший эксперимент: наклоните плечи чуть вперед, как если бы вы сутулились и попытайтесь вдохнуть полную грудь воздуха. Получилось? Нет. Что и требовалось доказать. Это значит, что наш мозг получает меньше кислорода, чем он мог бы получать при каждом вашем вдохе.
Знание – сила. Как мы можем использовать это знание с пользой для себя? Как утверждает Эстер Гокхейл (Esther Gokhale) из Калифорнии, автор знаменитой на Западе работы "8 шагов к спине без боли" (8 Steps to a Pain-Free Back) и руководитель занятий по исправлению неправильной осанки, мы просто обязаны научиться регулярно следить за своей осанкой. Гокхейл всем советует ряд простых упражнений, которые помогут в этом. Впрочем, они известны многим из нас с детства с детства: вращайте периодически плечами вперед и назад; отведите плечи назад, открыв грудь так, чтобы руки находились на одной линии с бедрами, и потянитесь так высоко, как возможно; выгните плечи максимально назад так, чтобы ваш таз естественным образом выдвинулся вперед, и постойте несколько секунд в таком положении, и так далее.
К сожалению, хоть мы все и осознаем необходимость "сидеть прямо", выполнить это подчас оказывается не так просто. Особенно, если вы на протяжении многих лет привыкли сидеть на работе сгорбившись. На этот случай существует специальное лечение, которое позволяет исправить осанку. Фактически, это определенные физические упражнения, которые помогут вам усилить и сбалансировать определенные мышцы, отвечающие за то, чтобы держать спину прямо. Некоторые физиотерапевты предлагают специальные методики, в которых используется большое количество различных спортивных снарядов, позволяющих также быстро научиться держать правильную осанку. Впрочем, если вы займетесь обычной йогой, вы сможете добиться тех же результатов, не используя никаких спортивных снарядов. Интересная деталь: многие из тех, кто исправлял неправильную осанку при помощи специальных упражнений, были несказанно удивлены, увидев, что в результате этих упражнений их рост увеличился на несколько сантиметров.
Теперь вы знаете, как наверняка дожить до ста лет. Единственное, что вам осталось – это применить это знание на практике. Возможно, вам покажется, что для этого необходимо отказать себе во многих удовольствиях жизни! Что же, наука не стоит на месте. Как знать: возможно, не за горами изобретение той самой "таблетки вечной молодости". А пока рекомендуем воспользоваться теми способами, которые нам подарила сама природа.
