Спорт Многие ассоциируют тестостерон с волосами на лице, крупными мышцами и незаконными стероидами. Тестостерон, который вырабатывается естественным путем, играет очень важную роль в обмене веществ как мужчин, так и женщин. В настоящее время огромное число людей страдает от недостаточного уровня этого гормона в организме. С помощью здорового образа жизни можно добиться хороших результатов и нормализовать уровень тестостерона.
Гормон тестостерон – это анаболический стероид, который влияет на обмен веществ, сексуальное желание, рост мышц, настроение, память и когнитивные функции. Нормальные уровни тестостерона способствуют поддержанию нормального веса тела, а также снижают риски развития дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, диабет и определенные виды рака.
У женщин также вырабатывается тестостерон, но в гораздо меньших количествах, чем у мужчин. У мужчин тестостерон вырабатывается яичками и надпочечной железой, а у женщин – яичниками и также надпочечной железой. Самый большой уровень тестостерона вырабатывается с 20 до 30 лет и каждые 10 лет падает примерно на 10-15 процентов. У женщин после климакса функции яичников теряются, и многие из них страдают от дефицита тестостерона с течением времени. Если уровни тестостерона слишком малы, у женщин в значительной степени повышаются риски развития остеопороза и других хронических болезней.
После 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает падать в среднем на 1,5 процента ежегодно. Возрастное снижение гормонов у мужчин называют андропаузой. Симптомы мужской андропаузы включают снижение либидо, сокращение мышечной массы, увеличение количества брюшного жира, депрессии и снижение энергии. Андропауза наступает постепенно, и многие годы ее просто не замечают. Одно из исследований, в котором приняло участие 858 мужчин за 40, у мужчин с недостаточными уровнями тестостерона повышались риски смерти на 88 процентов, по сравнению с теми, у кого уровень мужского гормона был в норме.
Снижение воспалительных процессов
Ключ к стабилизированию уровня тестостерона лежит в анти-воспалительном питании. В первую очередь, в рацион должно входить большое количество овощей и фруктов с фитодобавками. Зерновые и сахар стимулируют высокий уровень инсулина и кортизола. Кортизол и тестостерон имеют противоположные эффекты. Организм вырабатывает большое количество кортизола, если встречается с хроническими химическими, физическими или эмоциональными стрессовыми факторами. Здоровый уровень сахара в крови важен для стабилизации уровня кортизола и тестостерона.
Источники полезных жиров очень важны для здоровых функций гормонов. Жиры и холестерин играют решающую роль в формировании структуры и прочности клеточных мембран. Эти жиры влияют на то, как клетки сообщаются между собой и являются регуляторами ферментов и гормонов. Рацион питания должен включать нормальное количество полезных жиров, которые можно найти в авокадо, кокосах и оливковом масле. Отличными источниками насыщенных жиров, полезного холестерина, конъюгированной линолевой кислоты и незаменимой омега-3 жирной кислоты являются здоровые продукты животного происхождения.
Ксеноэстрогены, искусственные гормональные вещества, связаны с понижением уровня тестостерона. Эти вещества можно найти в проточной воде, домашних чистящих средствах, дезодорантах, мыле, косметике и лосьонах для тела. Многие лекарственные препараты также содержат ксеноэстрогены. Если вам удастся обезопасить себя от источников вредного воздействия, а также вы перейдете на правильное питание - включите в свой рацион сырые или слегка приготовленные фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фитодобавками, это поможет вам избежать негативного влияния на вашу гормональную систему.
Интенсивные занятия спортом
Чтобы поднять уровень тестостерона нужны интенсивные занятия спортом. Все упражнения должны быть довольно активными и на мышцы должна ложиться серьезная нагрузка. Например, для усиления выработки тестостерона отлично подойдут приседания со штангой, поднятие тяжестей и отжимания от пола. Занятия не должны быть слишком длинными – от 5 до 30 минут, а между подходами не следует долго отдыхать.
Употребление белков молочной сыворотки хорошего качества после занятий поможет усилить выброс тестостерона. В этих продуктах большое содержание аминокислот с разветвлёнными цепями, таких как лейцин, которые стимулируют синтез мышечного белка и увеличивают уровни тестостерона.
