Спорт Если вы хотите быть бодрее, спокойнее, внимательнее или просто счастливее, самое время приступить к занятиям спортом! Фитнес программы, о которых пойдет речь, помогут вам быть всегда в хорошем настроении.
Для чувства удовлетворения займитесь йогой
Наука: Исследования 2010 года, результаты которых опубликованы в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine, проверили, насколько были беспокойными люди, которые практиковали йогу по часу три раза в неделю, а также посмотрели, на каком уровне было их настроение. Во время занятий йогой вырабатывается ГАМК – аминокислота и нейротрасмиттер, который помогает снижать беспокойство, как сообщил Крис Стритер (Chris Streeter), автор исследований, невропатолог и психиатр.
Медленное глубокое дыхание во время занятий йогой повышает поток кислорода, что приводит к улучшению работы всех органов, включая мозг.
Другое исследование 2010 года, результаты которого появились в журнале Al Ameen Journal of Medical Sciences, обратило внимание на физические эффекты йоги у новичков и также обнаружило улучшение их настроения. Также исследователи выяснили, что парасимпатическая нервная система участников исследований стала лучше работать через 3 месяца после того, как они стали заниматься йогой. Эта система является частью нервной системы и помогает организму расслабляться.
Как приступить к занятиям? Если вы никогда не занимались йогой, первым делом вам нужно научиться правильно дышать, считают специалисты. Вам нужно делать глубокий и медленный вдох на счет 5, подержать воздух в легких 2 секунды, а затем также за 5 секунд медленно выдыхать его через нос, полностью освобождая легкие. Это упражнение следует повторить 5 раз. После этого вы можете совмещать дыхание с движением. Если вы новичок, вам следует записаться на занятия к опытному инструктору. Через определенное время вы сможете заниматься самостоятельно дома, либо ходить в группу. 10 минут занятий йогой каждый день поможет вам улучшить самочувствие. Главное - последовательность.
Чтобы лучше спать, попробуйте Пилатес
Наука: Люди, которые испытывают трудности со сном, не могут, как следует расслабиться, потому что засыпают с большим трудом, находясь под стрессом. Недавние исследования Аппалачского Университета, Северная Каролина, показали, что Пилатес способствует хорошему сну. Пилатес - это система укрепляющих движений, которые выполняются на мате или с помощью специального оборудования, которая была разработана в 1920-х годах пионером в мире фитнеса Йозефом Х. Пилатесом.
Участники исследований, которые занимались Пилатесом 2 раза в неделю по 75 минут или три раза в неделю по 50 минут? через 15 недель, а иногда даже меньше, избавлялись от проблем со сном. Ученые предполагают, что Пилатес помогает решить эти проблемы благодаря тому, что человек начинает больше узнавать свой организм, после занятий ему легче справляться со стрессами и расслабляться.
Как приступить к занятиям? Специалисты по Пилатесу советуют новичкам прочитать книгу Йозефа Пилатеса "Возвращение к жизни через контрологию" (Joseph Н. Pilates, Return to Life Through Contrology). Это самый доступный учебник, описывающий разработанный Пилатесом метод тренировок. Когда вы узнаете больше и будете готовы к тренировкам, отправляйтесь на занятия с тренером. Одно занятие обычно длится час. Чтобы получить реальные результаты, нужно заниматься 3 раза в неделю.
Для повышения энергии катайтесь на велосипеде
Наука: Когда вы крутите педали – это не просто монотонное движение. Велоспорт дает массу преимуществ, даже если вы не будете выбирать длительные и сложные маршруты или участвовать в Тур де Франс. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что после 30-минутной тренировки на стационарном велотренажере, участники исследований сообщали о повышении энергии. Более того, ученые смогли зафиксировать положительные изменения в мозге участников, связанные с энергией. "Похоже, что велоспорт активирует рефлекторную дугу мозга, что заставляет человека чувствовать себя более энергичным, - сообщил Патрик О'Коннор (Patrick O’Connor), профессор кинезиологии (наука о движении) из упомянутого университета. – Мы считаем, что физическая активность делает нас уставшими, но на самом деле она дает силы и энергию".
Как приступить к занятиям? Хотя даже одно занятие прибавит вам сил, для долговременных результатов вам следует заниматься по 15 минут три раза в неделю, катаясь на низкой или средней скорости. Для начала этого будет вполне достаточно, чтобы повысить уровень энергии. Не стоит ограничиваться занятиями на велотренажерах. Лучше купите или возьмите напрокат обычный велосипед и катайтесь на свежем воздухе. Исследования показывают, что занятия на улице больше повышают энергию, чем занятия в помещении.
Для ясности мыслей попробуйте поднимать веса
Наука: Поднятие гантелей и гирь определенно хорошо тонизирует ваши трицепсы, но также положительно сказывается на мозге. Исследования 2010 года, которые появились в ноябрьском номере журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, показали, что пожилые люди, которые поднимали небольшие веса от 3 до 5 раз в неделю в течение месяца, показывали хорошие результаты в тестах на когнитивные способности. Их результаты были лучше, чем в контрольной группе участников, которые не занимались силовыми упражнениями.
Участники первой группы, работающие с весами, показали улучшения в функции организации, то есть у них улучшилась способность планировать, контролировать свое поведение и выполнять несколько дел одновременно, как сообщили исследователи из Колледжа Юнион в городе Скенектади, штат Нью-Йорк.
Исследования Университета Британской Колумбии 2010 года, результаты которых опубликованы в журнале Archives of Internal Medicine, обнаружили, что часовая силовая тренировка один или два раза в неделю, улучшает способность фокусировать внимание и делать правильный выбор в тестах на работу мозга. В ходе исследований участники начали заниматься, выполняя 2 подхода по 8 повторений, но со временем увеличивали груз и делали более 8 повторений. Когда ученые детально изучили связь между мозгом и мышцами, они обнаружили, что факторы роста помогают мозгу генерировать новые нервные клетки в более пожилом возрасте, а также улучшают гибкость уже существующих нейронов.
Как приступить к занятиям? Начинающие могут попробовать заниматься 3 раза в неделю, выполняя по три подхода упражнений. Вам понадобится стул и веса по 1,5-2,5 килограмма. При выполнении упражнений последний подход должен даваться вам с трудом. Если вам легко выполнять упражнения под конец, значит, ваши веса слишком легкие, и вам надо взять веса потяжелее. Занимайтесь через день, тогда ваши мышцы будут успевать восстанавливаться и расти.
Для снижения стресса попробуйте Тай-ци
Наука: Недавние исследования показали, что гимнастика Тай-ци помогает избавиться от стресса. Это популярная форма древнекитайского боевого искусства, которая представляет собой комбинацию движений и поз, перетекающих друг в друга.
Два независимых следования показали, что Тай-ци снижает уровень стресса. Обычно упражнения выполняются в положении стоя. Вы перемещаете вес тела вперед и назад, повторяя упражнения, при этом мышцы и верхней, и нижней частей тела участвуют в процессе. Более того, при движениях ваше дыхание должно быть ритмичным. Благодаря тому, что движения плавные и медленные, ваши мышцы успевают расслабиться, ваш ум успокаивается, улучшая равновесие, укрепляя мышцы и давая телу гибкость. Иногда Тай-ци называют "медитацией в движении", которая стимулирует поток жизненной силы – ци. Верите вы или нет в жизненную силу ци, но наука говорит о том, что Тай-ци помогает сосредоточиться, напоминает о том, что ко многим вещам следует относиться проще.
Как приступить к занятиям? Если вы новичок, вам следует изучить техники Тай-ци с помощью видео программ или обратиться за помощью к инструктору. Для максимальной пользы следует заниматься Тай-ци по 20 минут ежедневно.
