Здоровье Чтобы вы избежали таких проблем, как остеопороз, потеря костной массы, и других болезни костей, которые приводят к ухудшению осанки, болям в спине, переломам шейки бедра и другим негативным последствиям в зрелом возрасте, вам следует укреплять кости смолоду. Для здоровья костей в первую очередь необходим кальций. Вот несколько советов, как естественным способом поддерживать уровень этого минерала в организме.
1) Ешьте как можно больше сыра
Сегодня на рынке большое количество различных видов сыра. Их можно добавить к разным блюдам – макаронам, картофелю, запеканкам, или есть отдельно. Сыры являются отличным источником кальция. Начните свой день с завтрака с сыром, например, омлета с сыром.
2) Ешьте продукты, обогащенные кальцием
Можно найти продукты, которые не сделаны на основе молока, но обогащены кальцием. Например, соевое молоко, апельсиновый сок и некоторые виды готовых завтраков.
3) Обратите внимание на соевые продукты
Обогащенное кальцием соевое молоко может содержать около 400 миллиграмм кальция в одном стакане. Недавние исследования показали, что кальций в соевом молоке также легко усваивается, как и кальций в обычном молоке животного происхождения. Тофу – соевый творог – очень богат кальцием. Примерно в одном стакане такого продукта содержится около 250 миллиграмм кальция - это 25 процентов дневной нормы.
4) Добавьте в свой рацион зеленые овощи
Капуста, брокколи, салат и другие зеленые овощи богаты кальцием. Проблема заключается в том, что кальций в этих овощах не так хорошо усваивается организмом, как кальций из молочных продуктов, так как в зелени содержатся натуральные вещества, которые называются оксалаты и которые препятствуют усвоению кальция. В шпинате и листовой свекле много оксалатов. Можно добавлять к этим овощам другие, богатые кальцием продукты, например, семена кунжута, бобовые или сыр.
5) Следите за балансом
Для того чтобы кальций хорошо усваивался организмом, ему нужен магний. Специалисты подтверждают, что при высоких уровнях кальция и недостаточных уровнях магния может наступить потеря костной массы. В идеале должно быть сочетание кальция и магния 2 к 1. Если ежедневная норма кальция составляет 1000 миллиграмм, то соответственно вам потребуется 500 миллиграмм магния. Есть еще один нюанс: ваш организм может усвоить только 500 миллиграмм кальция за один прием, остальное будет выведено из организма. Поэтому если вы принимаете добавки с кальцием, их нужно употреблять в небольших дозах 2 раза в день, утром и вечером.
6) Совмещайте кальций с витамином D
Витамин D также играет большую роль в обеспечении здоровья костей, эффект от него имеет место быть в сочетании с кальцием. Исследования показали, что мы теряем от 2 до 4 процентов костной массы в течение зимы из-за недостатка витамина D. Для того чтобы этого избежать, специалисты советуют каждый день гулять не менее 15 минут, чтобы получать витамин из солнечного света. Это поможет организму выделять витамин D естественным способом.
7) Пейте кофе с молоком
Слишком большое количество кофеина ослабляет кости тем, что вымывает из организма кальций. Для того чтобы этого избежать не пейте слишком много кофе, максимум 2 чашки в день. Если вы не можете жить без кофе, добавляйте в него молоко или сливки.
8) Не ешьте слишком много белковых продуктов
Чрезмерное потребление животного белка способствует истощению запасов кальция в организме. Это происходит потому, что белки разрушаются в организме на составные части, а для этого процесса организму требуется слишком много кальция. Если вы едите много красного мяса и яиц (более 2 порций в день), вам следует следить за поддержанием нормального уровня кальция.
