Здоровье Бывало ли у вас так, что вы спали положенные 8 часов, но всё равно просыпались уставшими?
Оказывается, дело не только в количестве сна, но и в том, в какой момент вы просыпаетесь.
Дерматолог и биохакер Чарльз Пуза (Charles Puza) утверждает, что если правильно рассчитать время сна, это может значительно улучшить ваше самочувствие по утрам.
Формула идеального сна
Пуза предлагает простую математическую формулу, основанную на циклах сна, которые длятся примерно 90 минут.
Наш сон проходит четыре основные стадии, включая глубокий сон и фазу быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны. Если сон прерывается в неправильный момент, это может привести к состоянию сонливости и усталости после пробуждения.
Чтобы просыпаться отдохнувшим, Пуза рекомендует планировать сон так, чтобы укладываться в полные циклы. Например:
-
6 полных циклов (по 90 минут) составляют 7 часов 30 минут.
-
Добавьте 15 минут на засыпание – и оптимальное время сна составляет 7 часов 45 минут.
-
Отнимите это время от времени пробуждения, и вы получите идеальное время отхода ко сну.
Пример: если вам нужно встать в 7 утра, отнимите 7 часов 45 минут – ваш идеальный отход ко сну будет в 23:15.
Если вам нужно проснуться в 6 утра, то оптимальное время отхода ко сну – 22:15. А для тех, кто встаёт в 5 часов утра, лучше всего ложиться в 21:15.
Читайте также: Лев, Медведь, Волк или Дельфин: какой вы хронотип?
Если же вы хотите спать дольше, можно рассчитывать 7 полных циклов (9 часов + 15 минут на засыпание). В этом случае, чтобы проснуться в 7 утра, ложитесь в 21:45.
Как рассчитать время для дневного сна
Для тех, кто хочет вздремнуть днём, важно также учитывать стадии сна.
Эксперты рекомендуют ограничивать дневной сон 20-30 минутами, чтобы не впасть в глубокую фазу, из которой сложнее проснуться.
Долгий сон днем может вызвать «сонную инерцию» – состояние, когда после пробуждения человек ощущает сильную сонливость, спутанность сознания и ощущение тяжести в теле, словно мозг ещё не полностью проснулся
При этом вы можете ощущать себя ещё более уставшим, чем до сна.
Сколько должен спать человек по возрасту
Мы все знаем, что сон играет ключевую роль в нашем здоровье, но как узнать, сколько часов сна действительно необходимо?
Вот основные рекомендации по тому, сколько нужно спать для разных возрастов:
-
Младенцы (0-3 месяца): 14-17 часов (не менее 9 и не более 19 часов).
-
Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов (не менее 10 и не более 18 часов).
-
Дети 1-2 лет: 11-14 часов (не менее 9 и не более 16 часов).
-
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов (не менее 8 и не более 14 часов).
-
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов (не менее 7 и не более 12 часов).
-
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов (не менее 7 и не более 11 часов).
-
Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов (не менее 6 и не более 11 часов).
-
Взрослые (26-64 года): 7-9 часов (не менее 6 и не более 10 часов).
-
Пожилые (65 лет и старше): 7-8 часов (не менее 5 и не более 9 часов).
Помните: Исследование Национального фонда сна Мексики показало, что люди, засыпающие после полуночи, на 12% больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ложится спать в 22:00.
Как улучшить качество сна?
Помимо расчёта оптимального времени сна, Пуза советует соблюдать несколько простых правил:
Блокируйте любой свет – даже слабое освещение может мешать глубокому сну.
Используйте магниевые добавки – они способствуют расслаблению мышц и улучшению качества отдыха.
Спите в тишине или используйте белый шум – это поможет минимизировать влияние внешних раздражителей.
Регулярность сна – ложиться и вставать в одно и то же время помогает организму адаптироваться.
