Полезные советы Правильное питание (или ПП) – это ничто иное, как сбалансированный низкокалорийный рацион, который не ограничивается отварным куриным филе, запаренной гречкой и кефиром, как ошибочно полагают многие.
Мало того, праздничное меню тех, кто придерживается принципов ПП, очень разнообразно: оно включает не только несколько модифицированные варианты привычных для нас блюд, но и новые интересные сочетания продуктов, которые обязательно примут на заметку все без исключения.
Не верите? Мы Вам это докажем, приведя 11 диетических, но при этом очень вкусных, сытных и полезных рецептов салатов, которые украсят любой праздничный стол!
И начнем с салата Оливье, без которого просто невозможно представить Новый Год!
Диетический салат Оливье
Оливье – неотъемлемая часть любого праздничного стола. Но это блюдо может быть не только вкусным, а и полезным, если в процессе его приготовления использовать полезные продукты.
Ингредиенты для салата (3 – 4 порции):
- Филе куриное – 300 г.
- Картофель – 3 шт.
- Зеленый горошек (лучше использовать замороженный, а не консервированный, так как в нем сохраняется максимальное количество витаминов) – 100 г.
- Малосольные огурцы – 1 шт.
- Свежие огурцы – 2 – 3 шт.
- Яйца – 4 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
Ингредиенты для соуса:
- Йогурт несладкий (греческий) – 150 мл.
- Горчица – ½ ч.л. (по желанию).
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление салата:
- Размораживаем зеленый горошек.
- Отвариваем или запекаем в рукаве куриное филе до полной готовности.
- Нарезаем филе кубиками.
- Отвариваем и очищаем от кожуры картофель и морковь.
- Отвариваем яйца вкрутую и очищаем их от скорлупы.
- Снимаем кожуру со свежих огурцов.
- Нарезаем кубиками все составляющие салата (чем меньше будут кубики, тем нежнее по вкусу получится салат).
- Тщательно перемешиваем салат.
- Готовим соус, смешивая йогурт, горчицу, соль и перец.
- Добавляем соус в салат и тщательно перемешиваем.
Уменьшить калорийность и без того диетического оливье можно, если:
- Заменить картофель на авокадо.
- Вместо картофеля добавить большее количество яиц.
Если Вы хотите удивить своих гостей и придать пикантный и необычный вкус традиционному салату Оливье, вместо куриного филе можно использовать слабосоленую семгу либо лосось. Калорийность такого блюда будет составлять 107 калорий на 100 г.
Читайте также: 10 праздничных салатов, которые украсят любой стол
Диетический Греческий салат
В 100 г салата содержится:
- калорий – 135,
- белков – 5,
- жиров – 11,
- углеводов – 4.
Ингредиенты для салата:
- Томаты черри – 8 – 10 шт. (можно взять 4 обычных томата).
- Перец болгарский – 1 шт.
- Огурец – 2 шт.
- Лук красный сладкий – 1 шт.
- Сыр Фета (либо брынза) – 200 г.
- Маслины без косточек – 150 г.
- Салатные листья (по желанию).
Ингредиенты для соуса:
- Оливковое масло – 5 ст.л.
- Свежевыжатый сок лимона – 2 ст.л.
- Соль.
- Перец.
Приготовление салата:
- Промываем овощи.
- Нарезаем огурцы крупными ломтиками либо брусочками.
- Перец очищаем от семян и нарезаем соломкой.
- Лук очищаем и нарезаем полукольцами.
- Нарезаем томаты дольками (черри разрезаем пополам, если у Вас обычные томаты, то можно разрезать их на 4 – 6 долек).
- Фету нарезаем кубиками.
- Маслины можно разрезать пополам, если они большие.
- Готовим соус: смешиваем оливковое масло с соком лимона, солим и перчим по вкусу.
- Заправляем соусом огурцы, перец, лук, маслины и томаты и хорошо перемешиваем ингредиенты.
- На подушку из вымытых и просушенных салатных листьев выкладываем овощи, а сверху фету (перемешивать салат на данном этапе нельзя, чтобы фета либо брынза не раскрошились).
Читайте также: Как обмануть мозг и настроить его на правильное питание
ПП Сельдь под шубой
Пищевая ценность блюда на 100 г:
- калорий – 118,
- белков – 6,
- жиров – 6,
- углеводов – 9.
Ингредиенты для салата:
- Сельдь слабосоленая – 300 г.
- Свекла – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Картофель – 3 шт.
- Лук – 1 шт.
- Яйца – 4 шт.
Ингредиенты для соуса:
- Йогурт греческий (либо обычный несладкий) – 200 мл.
- Масло оливковое – 1 ст.л.
- Горчица – ½ ч.л.
- Свежевыжатый сок лимона – 2 ст.л.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление салата:
- Чистим, потрошим и разделываем сельдь (мы используем готовое филе сельди, поэтому сразу переходим к ее нарезке кубиками).
- Очищаем и мелко нарезаем лук (если Вы хотите убрать остроту и горечь лука, рекомендуем обдать его кипятком).
- Отвариваем и очищаем картофель, свеклу, морковь и яйца.
- Натираем овощи на терку в отдельные емкости (более нежным салат получится, если натереть овощи на самую мелкую терку). И еще один совет: перед добавлением свеклу в салат, отожмите ее, в противном случае она пустит сок и Ваша шуба может "потечь".
- Отделяем яичные желтки от белков и натираем их на терку в отдельные емкости.
- Готовим заправку для салата, смешивая ингредиенты для соуса.
Выкладываем салат послойно:
- Сельдь.
- Лук.
- Соус.
- Картофель + соус.
- Морковь + соус.
- Яичные белки + соус.
- Свекла + соус.
- Яичные желтки.
Совет: снизить калорийность блюда и придать ему более нежный вкус можно, предварительно вымочив сельдь в молоке в течение 3 – 4 часов.
Можно несколько модифицировать классический рецепт, заменив сельдь слабосоленой красной рыбой, но при этом изменив очередность слоев.
- Свекла + соус.
- Морковь + соус.
- Картофель + соус.
- Яйцо + соус.
- Лук.
- Красная рыба + соус.
Читайте также: Как приготовить оливье: 12 рецептов на каждый месяц нового года
Диетический салат с ананасом и курицей
Ингредиенты для салата:
- Консервированный ананас – 200 г.
- Куриное филе – 300 г.
- Консервированная кукуруза – 200 г.
- Пекинская капуста – 1 небольшой кочан или половина среднего.
- Йогурт греческий для заправки – 100 мл.
- Соль по вкусу.
Приготовление салата:
- Отвариваем куриное филе, даем ему остыть, нарезаем кубиками.
- Шинкуем пекинскую капусту.
- Смешиваем филе, капусту, кукурузу и ананас кусочками.
- Солим по вкусу.
- Заправляем салат йогуртом.
Читайте также: Какие новогодние блюда самые популярные в России
Салат с курицей и черносливом
Диетический, но при этом сытный салат с курицей и черносливом обязательно понравится Вашим гостям.
Для его приготовления понадобятся:
- Куриное филе – 300 г.
- Чернослив – 150 г.
- Огурец свежий – 2 шт.
- Яйца куриные – 3 шт.
- Грецкие орехи – 20 г.
- Йогурт греческий – 4 ст.л.
- Соль по вкусу.
Приготовление салата:
- Отвариваем куриное филе в подсоленной воде, остужаем и нарезаем кубиками.
- Отвариваем яйца, очищаем, отделяем белки от желтков и натираем на терку.
- Тщательно промываем чернослив. Если он сухой, то замачиваем на 10 минут в горячей воде, после чего сушим и нарезаем мелкими кубиками.
- Огурец очищаем от кожуры и нарезаем кубиками.
- Измельчаем грецкие орехи.
Выкладываем салат послойной:
- Куриное филе + йогурт.
- Чернослив + йогурт.
- Орехи.
- Яичные белки + йогурт.
- Огурец + йогурт.
- Яичные желтки.
Читайте также: Что нужно перестать есть, чтобы стареть красиво
Салат Венеция
Любители грибов и необычного сочетания продуктов по достоинству оценят салат Венеция.
На 100 г этого салата приходится:
- калорий – 106,
- белков – 9,3,
- жиров – 3,5,
- углеводов – 9,5.
Ингредиенты для салата:
- Куриное филе – 200 г.
- Шампиньоны (можно использовать также вешенки или опята) – 150 г.
- Чернослив – 100 г.
- Сыр 17% - 100 г.
- Яйцо – 2 шт.
- Огурец 1 шт.
- Йогурт греческий – 100 мл.
- Соль по вкусу.
Приготовление салата:
- Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до полной готовности, охлаждаем и нарезаем кубиками.
- Отвариваем вкрутую, очищаем и натираем на мелкую терку яйца.
- Нарезаем шампиньоны и отправляем их на сковороду, которую предварительно протираем салфеткой, смоченной в растительном масле.
- Обжариваем грибы до полной готовности.
- Чернослив заливаем кипятком на 10 минут (если чернослив мягкий, можно пропустить этот этап).
- Мелко нарезаем чернослив.
- Огурец очищаем от кожуры и натираем на терке (можно мелко нарезать ломтиками).
- Натираем сыр.
Выкладываем салат послойно:
- Чернослив.
- Куриное филе.
- Грибы.
- Яйца.
- Сыр.
- Огурец.
Слои промазываем йогуртом на свое усмотрение – можно каждый, а можно через один.
Читайте также: Как правильно питаться, если у вас мало денег?
Салат Красное море
Ингредиенты для салата:
- Томаты – 3 шт.
- Болгарский красный перец – 1 шт.
- Крабовые палочки – 200 г.
- Сыр твердых сортов – 70 г.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Йогурт греческий – 100 мл.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление салата:
- Промываем овощи, извлекаем из них семена.
- Крабовые палочки, томаты и перец нарезаем соломкой.
- Трем сыр на крупной терке.
- Готовим заправку из йогурта, чеснока, соли и перца.
- Смешиваем все составляющие салата и заправляем его соусом (при желании можно сбрызнуть салат лимонным соком).
Читайте также: История салата оливье: как на самом деле это блюдо вошло в нашу жизнь
Диетический салат Мимоза
Пищевая ценность блюда на 100 г:
- калорий – 76,
- белков – 8,
- жиров – 3,
- углеводов – 4,5.
Ингредиенты для салата:
- Тунец (или любая другая консервированная рыба) обязательно в собственном соку – 200 г.
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Яблоки – 1 – 2 шт.
- Йогурт греческий – 150 мл.
Приготовление салата:
- Отвариваем, очищаем и натираем на терку морковь.
- Отвариваем и очищаем яйца.
- Отделяем белки от желтков и натираем их на терку в разные емкости.
- Вилкой разминаем тунца.
- Очищаем яблоки от кожуры и натираем на терку. Чтобы яблоки не потемнели, сбрызните их свежевыжатым лимонным соком.
Выкладываем салат послойно:
- Яблоко + йогурт.
- Тунец + йогурт.
- Яичные белки + соус.
- Морковь + соус.
- Яичные желтки.
Если вариант Мимозы с яблоком Вам не по вкусу, можете приготовить салат, максимально приближенный к классическому рецепту, то есть используя вместо яблока отварной картофель, но калорийность блюда при этом увеличится.
Салат Нисуаз
Для любителей тунца предлагаем еще один вкуснейший низкокалорийный салат, который обязательно украсит любой праздник!
Пищевая ценность блюда на 100 г:
- калорий – 124,
- белков – 10,
- жиров – 9,
- углеводов – 1,5.
Ингредиенты для салата:
- Тунец в собственном соку – 200 г.
- Томаты черри – 6 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Зеленая стручковая фасоль – 100 г.
- Листовой салат – 1 пучок.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Оливки без косточек – 6 шт.
Ингредиенты для соуса:
- Оливковое масло – 2 ст.л.
- Свежевыжатый сок лимона – 1 ч.л.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Дижонская горчица в зернах – 1 ч.л.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление салата:
- Готовим соус для салата, смешивая все его составляющие.
- Стручковую фасоль отвариваем в подсоленной воде с несколькими каплями лимонного сока в течение 3 минут (фасоль должна стать чуть мягкой), после чего отправляем ее под холодную воду, что поможет сохранить зеленый цвет.
- Отвариваем вкрутую и очищаем яйца. Разрезаем их на четвертинки.
- Промываем, очищаем от семян и нарезаем ломтиками болгарский перец.
- Разминаем вилкой тунца.
- Томаты разрезаем на половинки или четвертинки.
- Промываем, просушиваем и крупно рвем листья салата.
Выкладываем салат Нисуаз:
- Делаем подушку из листьев салата, которые немного сбрызгиваем соусом.
- Далее в ход идут томаты, стручковая фасоль и болгарский перец, которые заправляем соусом, не перемешивая.
- В центр салата выкладываем тунца, вокруг которого в хаотичном порядке располагаем яйца и оливки.
- Поливаем салат лимонным соком и подаем к столу.
Представим Вашему вниманию еще несколько полезных, вкусных и низкокалорийных салатов, которые станут изюминкой любого застолья.
Салат с морепродуктами
Ингредиенты для салата:
- Морской коктейль – 200 г.
- Семга свежая – 50 – 70 г.
- Томаты черри – 6 шт.
- Оливки черные и зеленые без косточек – 50 г.
- Микс салатов (можно использовать салатные листья).
- Желтый болгарский перец – ½ шт.
- Соль и перец по вкусу.
Для приготовления соуса нам понадобится 20 мл оливкового масла и 2 зубчика чеснока.
Приготовление салата:
- Обжариваем семгу на оливковом масле до полуготовности.
- Добавляем в сковороду коктейль из морепродуктов и жарим вместе с семгой еще 3 – 5 минут. В конце процесса обжарки солим и перчим.
- Промываем и нарезаем черри (идеальный вариант – пополам).
- Маслины нарезаем кружочками или соломкой.
- Перец моем, очищаем от семян и нарезаем ломтиками.
- Микс салатов моем и высушиваем. Если для приготовления Вы используете салатные листья, то крупно их рвем и выкладываем в салатник.
- Все ингредиенты, кроме морепродуктов, заправляем соусом, тщательно перемешиваем и выкладываем на сервировочную тарелку, после чего добавляем морепродукты и сбрызгиваем салат соком лимона.
Салат с семгой и грейпфрутом
Ингредиенты для салата:
- Семга слабосоленая – 150 г.
- Красный грейпфрут – 1 шт.
- Зеленые оливки (можно сделать микс из зеленых и черных) – 100 г.
- Салат листовой.
- Лимон – 1 шт.
- Кунжут – 1 – 2 ст.л.
- Оливковое масло – 3 ст.л.
Приготовление салата:
- Разрезаем грейпфрут на две части, одну из которых очищаем от кожуры и пленки (на выходе мы должны получить очищенные куски мякоти грейпфрута).
- Готовим заправку для салата, для чего из второй части фрукта отжимаем сок, причем желательно, чтобы сок содержал мякоть. 2 ст.л. сока смешиваем с 3 ст.л. оливкового масла и солью по вкусу (это и будет соусом для нашего салата).
- Тщательно промываем и высушиваем салатные листья, после чего измельчаем их руками.
- Оливки нарезаем тонкими кольцами, добавляем в емкость к салатным листьям, заправляем соусом и аккуратно перемешиваем.
- Рыбу нарезаем тонкими ломтиками и кладем в салат.
- Сверху выкладываем кусочки грейпфрута, сдабриваем салат лимонным соком и посыпаем сверху кунжутом.
Как видите, правильное питание может быть не только полезным, а еще вкусным и разнообразным. Это не изнуряющая диета, как полагают многие, а сбалансированное меню, помогающее оздоровить организм, продлить молодость и избавиться от лишних килограммов.
Приятного аппетита!
