10 000 шагов в день: Сколько вы проходите, и сколько, на самом деле, нужно

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сегодня вид человека с фитнес-трекером, считающим шаги, количество потраченных калорий и многое другое уже не является редкостью.

Практически каждый, кто носит фитнес-трекер или умные часы, ежедневно смотрит на количество пройденных шагов. И это происходит не только из-за интереса, но и для того, чтобы мотивировать себя ходить больше или хвалить себя за пройденное расстояние.

Согласно Комитету по физической культуре США, пользователи трекеров и умных часов в среднем проходят на 2 500 шагов в день больше, чем те, кто не пользуется этими умными гаджетами.

Некоторые трекеры рекомендуют делать 10 000 шагов в день, чтобы ваши старания не прошли даром.

Активный отдых снижает риск развития:

• порока сердца
• инсульта
• высокого кровяного давления
• диабета
• ожирения
• депрессии.

Но сколько, на самом деле, шагов мы делаем ежедневно и достаточно ли этого?

Количество шагов уменьшается с возрастом

В исследовании 2011 года [ссылка на исследование в конце статьи] показало, что люди старше 18 лет в день насчитывают от 4 000 до 18 000 шагов.

© Syda Productions

В другом исследовании учёные изучали детей и подростков и пришли к выводу, что они делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ребёнок ближе к 18-ти годам, тем он меньше двигается. И это не должно удивлять, особенно сегодня, когда смартфоны, планшеты и ноутбуки есть у многих.

Возраст, конечно играет роль в том, сколько человек двигается. Молодые люди от 20 лет стараются чаще посещать спортзалы, чего нельзя сказать о людях среднего и преклонного возраста.

Мужчины делают больше шагов, чем женщины

Есть огромная разница между средним числом шагов, проделанных мужчинами и женщинами. С самого детства мужчины склонны больше передвигаться.

Согласно учёным мужчина в среднем делает 5 300 шагов, в то время как средний показатель у женщин 4 900 шагов.

Читайте также: Сколько нужно гулять, чтобы начать худеть?

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012-м году учёные провели исследование, в котором приняли участие 10 человек, занимающихся разными видами деятельности. Каждому дали устройство, отслеживающее шаги, и все данные были записаны.

Вот, статистика средних показателей шагов людей разных профессий по убыванию:

Занятие	Среднее количество шагов
Официант	22,778
Медсестра	16,390
Работник магазина	14,660
Фермер	14,037
Домохозяйка	13,813
Учитель	12,564
Продавец	11,585
Мастер в салоне красоты	9,209
Офисный работник	7,570
Работник колл-центра	6,618

 

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средние показатели шагов могут варьировать от человека к человеку.

В разных странах разные показатели шагов

В исследовании 2017 года учёные на протяжении 95 дней изучили уровни активности 717 527 человек из 111 стран.

Вот что они обнаружили: 

Страна	Среднее количество шагов на одного человека
Гонконг	6,880
Китай	6,189
Великобритания	5,444
Германия	5,205
Франция	5,141
Австралия	4,491
Канада	4,819
США	4,774
Индия	4,297
Индонезия	3,513

Влияние на среднее количество шагов в день могут оказывать ряд факторов, в том числе:

• Показатели ожирения

• Климат

• Проходимость дорог и тротуаров

• Доход

Что советуют специалисты

Специалисты советуют взрослым людям устраивать аэробную тренировку 150 минут в день (например, активная ходьба – то есть 100 шагов в минуту или более 2 000 шагов).

© coffeekai/Getty Images Pro

Для лучшего эффекта рекомендуется ходить 300 минут в день или около 5 000 шагов или больше.

Помните, что речь о ходьбе в быстром темпе, которая заставляет вас активнее дышать.

Если вы не уверены, как добавить больше шагов к своей повседневной тренировке, попробуйте следующие советы:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

• Припаркуйтесь подальше от места назначения.

• Гуляйте с кем-то, вместо одиночной прогулки.

• Сделайте уборку в доме.

• Устраивайте прогулки во время перерывов на работе.

• В плохую погоду можете прогуляться по торговому центру.

Полезные советы для более эффективной и приятной ходьбы

 

© Syda Productions

1. Заранее продумайте маршрут. Лучше всего бегать по стадиону, парку и в любом месте, где тихо и открываются приятные глазу виды.

2. Делайте небольшие шаги, чтобы не перенапрячься.

3. Не нужно сутулиться.

4. Идите так, чтобы не сбить дыхание и можно было нормально разговаривать.

5. Если вы бегаете, то можете уменьшить вдвое время тренировки. Получается либо 30-45 минут бега, либо 1-1,5 часа бега.

Теория о 10 000 шагов

Существует теория, которая говорит о том, что ежедневно человеку нудно проходить 10 000 шагов (примерно 8 км). Появилась она в Японии и была предложена ещё в 1960-х Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) – первым человеком, запатентовавшим электронный шагомер. Его устройство называлось Mampo-kei, что с японского переводится "много шагов".

© aliaksandrbarysenka

Будет интересным отметить, что 10 000 является очень благоприятным числом для жителей страны восходящего солнца.

Есть несколько мнений касательно этого числа. Самое очевидное связанно с тем, что 10 000 шагов является просто успешным маркетинговым ходом, и это подтверждается популярностью, которую набрало устройство.

Стоит отметить, что 10 000 шагов в день не является уж таким большим числом. В зависимости от длинны шага, это число может быть эквивалентом 5 – 10 км.

Проблема такой нормы шагов заключается в том, что поколение 1960-х годов сильно отличается от нынешнего, особенно если сравнивать Японию того времени и США сегодня. Количество потребляемых калорий тогда было значительно ниже, чем сегодня, а также больше людей передвигалось пешком или на велосипедах, нежели на автомобилях.

Сегодня, если верить специалистам из Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, для успешного сжигания калорий современному человеку нужно пройти в день как минимум 20 000 шагов, то есть примерно 10-20 км в зависимости от длины шага.

Диетологи подтверждают, что 10 000 шагов – значение, на которое не стоит обращать большого внимания, так как оно слишком обобщённое. И всё же лучше пройти их, чем вовсе отказаться от физических нагрузок.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

© Syda Productions

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное - делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.