Лев, Медведь, Волк или Дельфин: какой вы хронотип?

Кто вы - Волк, Медведь, Дельфин или Лев? Узнав свой хронотип, вы сможете лучше высыпаться и использовать весь свой потенциал.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия сон является жизненно необходимым. Но у каждого человека свои особенности сна и бодрствования в разное время суток. И это во многом зависит от хронотипа человека.

Разберемся, какие хронотипы сна бывают, к какому типу вы относитесь, и как использовать эти знания, чтобы повысить свою продуктивность, качество сна и настроение.

Что такое хронотип?

Хронотип - это естественная склонность организма  спать или бодрствовать в определенное время суток. 

Это своего рода "внутренние часы", которые помогают определить, в какое время суток мы наиболее активны и когда лучше всего отдыхать. Наука связывает хронотипы с различными генетическими, гормональными и внешними факторами.

Хронотип и циркадные ритмы: это одно и то же?

Хронотипы и циркадные ритмы - это не одно и то же. 

Циркадные ритмы – это как внутренние часы, регулирующие сон, бодрствование, пищеварение и многое другое. Их можно "тренировать" или корректировать, например, придерживаясь строгого распорядка дня.

Хронотип определяет, когда мы лучше всего чувствуем себя активными или сонными. Например, "жаворонки" лучше всего чувствуют себя утром, а "совы" — вечером. Хронотип задаётся генетически и его сложно изменить, но он может меняться со временем.

Читайте также: Время, в которое вы просыпаетесь среди ночи, может означать следующее

Хронотип влияет на качество сна и общее самочувствие, но не на продолжительность сна, нужную взрослому (обычно около 7-8 часов). Проблемы возникают, когда наш хронотип не совпадает с расписанием дня. Например, люди с вечерним хронотипом могут страдать от постоянной усталости, если им приходится рано вставать для работы или учебы. 

4 хронотипа: Лев, Медведь, Волк и Дельфин

Концепция хронотипов сна была впервые упомянута в 1939 году профессором физиологии Натаниэлем Клейтманом (Nathaniel Kleitman) в его книге "Сон и бодрствование".

Позже клинический психолог Майкл Бреус (Michael Breus) предложил популярную систему хронотипов сна, представленных различными животными, в своей книге "Сила времени" (The Power of When). Он выделил 4 хронотипа: лев, медведь, волк и дельфин.

Хронотип Лев

По статистике, около 15-20% взрослого населения мира относятся к хронотипу Льва.

По сути, хронотип Львов больше всего похож на жаворонков. Они просыпаются с первыми лучами солнца и уже полны сил и энергии.

Это оптимистичные люди, от природы дисциплинированы, в том числе в отношении своего сна, и обладают харизмой, которая делает их прирожденными лидерами.

Режим дня:

Пик энергии у Львов приходится на первую половину дня, но их активность снижается после обеда. Лучшее время для выполнения наиболее важных и сложных задач — до полудня.

Обычно они ложатся спать около 22:00, и им необходимо примерно восемь часов сна для восстановления энергии.

Идеальный распорядок дня для Льва:

6:00 – 7:00: Подъем

8:00 – 12:00: Работа над сложными проектами

12:00 – 16:00: Более легкие задачи, подготовка к завершению рабочего дня

16:00 – 21:00: Время для отдыха и расслабления

21:00 – 22:00: Подготовка ко сну

22:00 – 6:00: Сон

Здоровье и риски:

Исследования показывают, что у утренних хронотипов, таких как Львы, меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и психических расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства. 

Во многом это благодаря их естественной склонности к соблюдению режима и умеренности в повседневных привычках. Однако, из-за своей высокой активности и стресса на работе, они могут быть подвержены высокому уровню стресса.

Советы:

• Постарайтесь запланировать выполнение самых важных и сложных задач на первую половину дня.

• По возможности избегайте важных встреч и не оставляйте работу на поздний вечер, так как в это время ваша энергия быстро угасает.

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

• Если вы чувствуете упадок сил в течение дня, короткие перерывы могут помочь вам восстановиться. Проведите 5-10 минут на свежем воздухе или сделайте легкие физические упражнения, чтобы стимулировать кровообращение.

• Избегайте большого количества кофеина во второй половине дня, так как это может нарушить ваш сон.

Хронотип "Медведь"

Медведи являются самым распространенным хронотипом, он встречается у 50-55% людей.

Из четырех хронотипов Медведи следуют солнечному циклу: легко просыпаются утром и не испытывают проблем со сном ночью. Медведи наиболее активны в середине дня, а пик их продуктивности приходится на период, начинающийся с позднего утра до раннего послеобеденного времени.

Медведи - легкие и общительные, любят командную работу и веселое времяпровождение. Несмотря на то, что спят они, как правило, глубоко, многие люди этого типа недостаточно отдыхают из-за нерегулярности сна, особенно в рабочие дни.

Режим дня:

Медведи чувствуют себя лучше всего в первой половине дня, когда их уровень энергии постепенно нарастает, достигая пика к обеду, и затем снижается. 

Идеальный распорядок дня для Медведя:

7:00 – 8:00: Подъем

10:00 – 14:00: Самая активная работа

14:00 – 16:00: Легкие задачи, период "послеобеденного спада"

16:00 – 22:00: Отдых и подготовка ко сну

22:00 – 23:00: Подготовка ко сну

23:00 – 7:00: Сон

Здоровье:

Неустойчивый сон может способствовать набору лишних килограммов, особенно из-за склонности накапливать вес в области талии. Нестабильный режим, свойственный медведям, может привести к хроническому сдвигу в циркадных ритмах, вызывая утомляемость и снижение общей продуктивности.

Медведи часто сталкиваются с социальным джетлагом из-за несоответствия своего ритма общепринятым графикам.  Чтобы компенсировать недостаток сна, многие Медведи пытаются отоспаться в выходные.

Советы:

• Начинайте утро с несложных задач или рутинной работы, которая не требует значительных умственных усилий. Это поможет вам плавно привести себя в рабочее состояние и подготовиться к более сложным задачам.

• Организуйте свой день так, чтобы выполнять наиболее сложные и важные задачи в первой половине дня.

• После обеда, когда начинается спад активности, переключитесь на более легкие задачи и менее критичные дела.

• Заканчивайте день спокойно. Последние часы работы используйте для подведения итогов, планирования следующего дня или медитации.

Хронотип “Волк”

"Волки" — это люди, чья активность достигает пика в вечерние и ночные часы. Они испытывают трудности с пробуждением утром и остаются бодрыми и полными сил далеко за полночь.

Этот хронотип отличается импульсивностью и эмоциональностью. Они любят искать новые впечатления? и именно среди Волков встречаются любители идти на риск. 

Режим дня:

Волки наиболее продуктивны дважды за сутки: около полудня и вечером после 18:00, когда большинство людей уже завершает свои дела. Эти периоды идеально подходят им для выполнения задач, требующих креативности или значительных умственных усилий.

Идеальный распорядок дня для Волка:

7:30 – 9:00: Подъем, медленное начало дня

10:00 – 12:00: Решение легких задач, подготовка к пику активности

12:00 – 14:00: Интенсивная работа, творческие задачи

14:00 – 17:00: Второстепенные дела

17:00 – 21:00: Пик активности, выполнение важных проектов

21:00 – 22:00: Отдых и релаксация

22:00 – 00:00: Подготовка ко сну, завершение дня

00:00 – 7:30: Сон

Здоровье

Из-за ночного ритма, Волки часто сталкиваются с проблемами адаптации к общепринятым графикам, что может приводить к хронической усталости. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, а также депрессия.

Читайте также: Медитация для сна: 7 упражнений, которые помогут справиться с бессонницей

Советы:

• Избегайте ранних встреч и самых важных дел утром.

• Распределите задачи в течение дня так, чтобы максимально использовать вечерний пик активности.

• Разбейте день на промежутки, выходите на короткую прогулку между рабочими задачами, чтобы подзарядиться.

• Если есть возможность, планируйте сложные и креативные задачи на вторую половину дня и после ужина.

Хронотип "Дельфин"

Дельфины из мира млекопитающих могут спать одним полушарием, то есть пока одна половина мозга спит, вторая - бодрствует и активна. Это идеальная аналогия для четвертого хронотипа - "Дельфина", для которого характерен поверхностный и неспокойный сон.

У Дельфинов уникальная циркадная биология: их мозговая активность, уровни кровяного давления и кортизола возрастают вечером, что приводит к физиологическому возбуждению перед сном.

Они часто просыпаются в течение ночи и испытывают трудности с засыпанием. Их ум очень активен и полон мыслей по вечерам, что часто приводит к состоянию тревожности перед сном.

Дельфины обычно очень умны, осторожны, ориентированы на детали и склонны испытывать тревожность. Они могут переживать о неудачах и успехах дня, лежа в постели, что усугубляет их проблемы со сном.

Режим дня

Для дельфинов, которые трудно включаются утром, и чья продуктивность достигает пика к середине утра, важен правильно организованный день.

Идеальный распорядок дня для Дельфина:

6:30 – 7:30: Подъем

8:00 – 10:00: Решение простых задач, разминка для мозга

10:00 – 12:00: Выполнение срочных задач

12:00 – 16:00: Завершение менее сложных дел

16:00 – 22:00: Отдых и расслабление

22:00 – 23:30: Подготовка ко сну

00:00 – 6:30: Сон

Здоровье

Дельфины должны уделять внимание регуляции своего сна и уровню стресса. Поскольку их сон часто бывает прерывистым, короткий дневной сон может помочь улучшить общее самочувствие. 

Также важно свести к минимуму вечерние стимулы, которые могут усилить тревожность перед сном.

Советы:

• Разбивайте сложные задачи на более простые в течение дня. Это разогреет мозг и поможет ему подготовиться к более интенсивным задачам.

• Всплески энергии у вас могут возникать в течение дня, поэтому важно ими воспользоваться.

• Создайте свой ритуал отхода ко сну, чтобы расслабиться и избегайте отвлекающих факторов, которые могут помешать вам заснуть (отложите телефон).

Тест: Какой у меня хронотип?

Вы можете узнать больше о своем хронотипе и личностных особенностях, пройдя этот тест.

Вопрос 1: Когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и бодрым?

• а. Сразу после пробуждения утром.

• б. В середине дня.

• в. Поздно вечером.

• д. Я часто чувствую усталость в течение дня.

Вопрос 2: Как легко вы просыпаетесь утром?

• а. Очень легко, без будильника.

• б. Легко, иногда с будильником.

• в. С трудом, часто пытаюсь отложить будильник.

• д. Очень тяжело, я хронически не высыпаюсь.

Вопрос 3: Когда вы обычно ложитесь спать?

• а. Ложусь спать до 22:00.

• б. Расслабляюсь дома, ложусь спать около 23:00.

• в. Занимаюсь делами, ложусь после полуночи.

• д. У меня часто бывает бессонница, засыпаю в разное время.

Вопрос 4: Если бы у вас был выбор, когда бы вы предпочли решать важные дела?

• а. Между 8 и 10 утра.

• б. Между 11 утра и 2 дня.

• в. Между 3 и 6 вечера.

• д. Я стараюсь избегать важных встреч из-за усталости.

Вопрос 5: Как вы обычно чувствуете себя после обеда?

• а. Я чувствую прилив энергии.

• б. Чувствую себя хорошо, продолжаю работать.

• в. Начинаю чувствовать усталость.

• д. Часто чувствую сонливость и усталость.

Результаты:

Преимущественно А: Лев (жаворонок)

Утро - это ваше время! Вы чувствуете прилив сил и энергии с самого рассвета и до полудня. Вам не составляет труда рано встать, поэтому  самые важные дела стоит планировать на первую половину дня. 

Вечером же лучше всего отдыхать и заниматься спокойными делами, чтобы подготовить себя к крепкому сну.

Преимущественно Б: Медведь

Вы - образец стабильности. Ваш день идеально сбалансирован: ваша активность не скачет, а следует ровной и предсказуемой траектории. 

Вы идеально вписываетесь в стандартный рабочий график, чувствуете себя комфортно, когда ваш день четко структурирован: время для работы, перерывы, обед и время для отдыха вечером.

Преимущественно В: Волк (сова)

Вечер и ночь - время, когда раскрывается ваш потенциал. Максимум вашей продуктивности приходится на послеобеденное время. 

Утро для вас - это время, чтобы прийти в себя, поэтому лучше не планировать важные дела на это время. Вечер, когда другие уже заканчивают свой рабочий день, идеально подходит вам для творчества и работы над проектами.

Преимущественно Д: Дельфин

Ночные бессонницы и сон на грани пробуждения - ваша норма, что часто приводит к усталости днем. Вы постоянно переживаете и анализируете моменты дня, что может мешать спокойному сну. 

Строго соблюдайте вечерний ритуал отхода ко сну и планируйте перерывы на отдых в течение дня.  Это поможет улучшить качество вашего сна и общее самочувствие.

Можно ли изменить свой хронотип

Менять хронотип непросто, ведь он завязан на нашей генетике. Однако существуют способы, которые могут помочь немного скорректировать его, особенно если это необходимо по каким-то причинам: работа, учёба и так далее.

Первое, что нужно понимать: полностью изменить свой хронотип, скорее всего, не получится. Например, если вы по натуре "сова", то стать "жаворонком", который с радостью встаёт на рассвете, будет очень сложно. Но можно попытаться немного адаптировать свой график.

Чтобы это сделать, важно регулярно и последовательно корректировать время сна и бодрствования.

• Постепенно ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждый день и также постепенно учитесь вставать раньше, пока не достигнете нужного режима.

• Свет также играет большую роль в регуляции наших биологических часов. По утрам старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе или в хорошо освещенных помещениях, а вечером — снижайте интенсивность света, чтобы подготовить организм ко сну.

Помните, что такие изменения требуют времени и дисциплины, и результат может быть не таким радикальным, как хотелось бы. Но это может значительно улучшить качество жизни, если ваш естественный ритм сильно не совпадает с расписанием вашей обычной жизни